Siedzący tryb życia jest ogromnym problemem. Brak czasu na aktywność ruchową znacząco odbija się na zdrowiu. To przekłada się, chociażby na ból pleców, który dotyczy ogromnej grupy osób. Stał się wręcz chorobą cywilizacyjną dorównującą otyłości. Wystarczy jednak wygospodarować kilka chwil na codzienną gimnastykę, aby skutecznie zniwelować wszelkie dolegliwości. Podpowiemy, jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy warto mieć na uwadze i kiedy należy je wykonywać. 

Co wywołuje dolegliwości kręgosłupa lędźwiowego?

Na początek warto się przyjrzeć, co powoduje problemy z kręgosłupem lędźwiowym. W głównej mierze wiążą się one z niekorzystnym trybem życia, który sprawia, że znaczną część dnia, spędzamy w pozycji siedzącej. Niezależnie czy wykonuje się w ten sposób pracę biurową, czy też czas poświęcany jest na komputerową rozrywkę, nie wpływa to korzystnie na stan kluczowego elementu ludzkiego ciała. Co więcej, bardzo często dzień kończy się rozleniwieniem na kanapie. Brak czasu na jakikolwiek ruch to gwarancja problemów.

Na drugim biegunie mamy szczególnie wymagającą pracę fizyczną. Nadmierne przeciążenie struktury kręgosłupa wyzwala ogromną eksploatację kręgów i krążków międzykręgowych. Podczas przenoszenia szczególnie ciężkich przedmiotów niestety bardzo często bagatelizuje się odpowiednią technikę podnoszenia i wykonywanych ruchów. Wyprostowana pozycja nóg oraz ramion powoduje, że ciężar daje o sobie znać znacznie bardziej. Błędem jest również nieodpowiednie dostosowanie ciężaru do siły mięśni oraz własnych możliwości.

Bardzo ważną kwestią są czynniki stresogenne. Dolegliwości bólowe następują na skutek zwiększonego napięcia mięśniowego. Jest ono powodowane przez stres towarzyszący na każdym kroku w życiu prywatnym i zawodowym, brak rozrywki czy też nieprawidłową ergonomię snu.

Ograniczenie ruchomości kręgosłupa wiąże się także z nadwagą. Otyłość powoduje znaczące obciążenie, które może zrodzić poważne zmiany zwyrodnieniowe. Następujące w ten sposób ograniczenie ruchów zwiększa z kolei ryzyko kolejnego zwiększenia wagi ciała.

Pozostałe czynniki wpływające na ból kręgosłupa lędźwiowego

Wymienione wyżej przyczyny pojawiają się najczęściej. Ból kręgosłupa lędźwiowego dotyczy także kilku innych czynników, które mogą mieć na siebie wzajemny wpływ. Należą do nich:

- angażowanie dużych grup mięśniowych podczas uprawiania sportów siłowych,

- uszkodzenia narządu ruchu,

- wydzielanie hormonów, które wpływają na rozluźnianie aparatu więzadłowego. Zaburzona jest wówczas sprawność ruchowa, co powoduje również bóle kręgosłupa Problem ten dotyczy kobiet w ciąży,

- duży wzrost.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, a stwierdzenie przyczyn problemów

Mając na uwadze ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, należy wziąć pod uwagę natężenie bólu oraz jego rodzaj. Są one zależne od dokładnego miejsca dolegliwości w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Najczęściej spotyka się objawy rwy kulszowej. W grę wchodzą również drętwienia kończyn oraz ogólne obniżenie siły mięśni. W skrajnych przypadkach dochodzi również do ich zaniku.

Dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego mają związek z wieloma czynnikami wewnętrznymi. Są także uwarunkowane zmianami zachodzącymi w organizmie, które najczęściej są efektem przebytych chorób. A także obecnie występujących stanów chorobowych. Wyniki badań mogą wskazywać m.in. na dyskopatię, czyli schorzenie krążka międzykręgowego. W pierwszej kolejności ból pojawia się właśnie w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Następnie promieniuje do kończyn lub kolan. Wszelkie zmiany patologiczne wywołujące bóle w tym odcinku kręgosłupa mają też związek z zaburzeniami statycznymi lub nabytymi i wrodzonymi zmianami kręgów.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – podstawą skuteczna diagnoza

Skuteczna diagnoza umożliwiająca odpowiedni dobór ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy jest możliwa dzięki testom klinicznym. W ich trakcie dokładnie jest sprawdzana całkowita postawa ciała w trakcie stania, chodu oraz pozycji siedzącej. Badania obejmują sprawdzenie symetrii poszczególnych punktów. Mowa przede wszystkim o ułożeniu barków, głowy, łopatek, miednicy, kolan czy stóp. Lekarz może również zalecić diagnostykę w postaci rentgena lub rezonansu magnetycznego.

Należy pamiętać, że rehabilitacja kręgosłupa lędźwiowego przeprowadzana jest indywidualnie. Decydując o programie rekonwalescencji, to do terapeuty należy najważniejsze słowo w kwestii ćwiczeń. Dobierane są oczywiście na podstawie konkretnych zaburzeń. Istnieje jednak kilka uniwersalnych propozycji ćwiczeń, które swobodnie i samodzielnie można wykonać w warunkach domowych. Jednakże w przypadku poważnego nasilenia bólu w momencie ich wykonywania niezwłocznie należy skontaktować się lekarzem lub fizjoterapeutą.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na kręgosłup lędźwiowy

Intensywna gimnastyka wymaga oczywiście odpowiedniej rozgrzewki, która odpowiednio przygotuje mięśnie do wysiłku fizycznego. Najprostszą czynnością jest przeciąganie się. Ćwiczenie to nie tylko rozciąga, ale również doskonale wpływa na krążenie krwi. W pozycji leżącej wyprostowane nogi należy rozłożyć szeroko, a proste ręce w łokciach zarzucić nad głowę. Następnie naciągnij mięśnie pleców i wciągając powietrze, unieś najwyżej, jak tylko się da lewą dłoń wraz z prawą stopą. Robiąc wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Czynność powtórz z prawą dłonią i lewą stopą.

Innym ćwiczeniem na dobry początek jest przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej. Wykonuje się je, leżąc na wznak. Wyprostuj ręce w łokciach i zarzuć je ponad głowę, kolana zaś przy jednoczesnym wdychaniu powietrza, skieruj w kierunku piersi. Wracając do punktu wyjścia, zrób wydech.

Kładąc się na wznak, można wykonać jeszcze jedno ćwiczenie na rozgrzewkę. Robiąc wdech, należy unieść zgięte nogi, natomiast ręce ująć pod kolanami. Kończyny dolne przyciągnij następnie do głowy, próbując jednocześnie zmieścić brodę pomiędzy kolanami. Następnie rozprostuj się, wykonując w tym samym momencie wydech powietrza.

Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy jest bardzo dużo. Najczęściej jest to trening oparty na ciężarze własnego ciała. Co oczywiście nie wyklucza zastosowania różnorodnych przedmiotów. Może to być np. piłka gimnastyczna. Przedstawiona gimnastyka kręgosłupa nie tylko wzmacnia jego odcinek lędźwiowy. Podczas ćwiczeń uaktywniają się także wszystkie mięśnie pleców, a także brzucha. Zaprezentowane przykłady to zaledwie kilka z naprawdę wielu propozycji. Oto one:

- koci grzbiet – polega na wykonaniu klęku podpartego. Wyprostowane w łokciach ręce należy ułożyć równolegle do ud. Dłonie zaś skieruj palcami do siebie. Wyginając kręgosłup w górę, schowaj głowę między ramionami. Następnie wygnij go w dół. Wówczas głowa wędruje oczywiście ku górze. Oba ruchy wykonuj naprzemiennie,

- kołyska – przyjmując pozycję wyjściową, połóż się na brzuchu. Dłonie muszą być oparte o podłoże i ułożone pod brodą. Nogi wyprostuj na szerokość bioder, a wzrok skieruj w stronę podłogi. Ćwiczenie wykonywane jest na zasadzie unoszenia do góry górnej części tułowia, a także nóg. Rękoma należy chwycić za kostki,

- wypychanie bioder – leżąc na plecach, należy oprzeć stopy na podłodze, jednocześnie uginając nogi w kolanie. Dłonie muszą skierowane do podłoża, natomiast ręce ułożone wzdłuż ciała. Wdychając powietrze, unieś biodra ku górze, napinając przy tym mięśnie brzucha. Na sam koniec postaraj się wypchnąć biodra najwyżej, jak tylko się da i na wdechu wróć do pozycji pierwotnej,

- znajdując się w pozycji leżącej na plecach umieść skrzyżowane ręce na klatce piersiowej. Odrywając łopatki od podłoża, unieś głowę, spinając w tym samym czasie mięśnie brzucha. Ważne, aby wdech wykonać w momencie napinania mięśni. Następnie ponownie powoli ułóż się na plecach,

- przyjmij pozycję klęku podpartego i unieś jedną z nóg oraz przeciwną do niej rękę do poziomu tułowia. Utrzymaj się w taki sposób przez kilka sekund, zachowując jednocześnie całe ciało w równowadze. Gdy wrócisz do pozycji startowej, powtórz działanie dla przeciwnych kończyn,

- mając do dyspozycji piłkę, klęknij na niej, opierając się na niej kolanami. Przez jak najdłuższy czas postaraj się utrzymać równowagę w takiej pozycji. Możesz również położyć się na niej i objąć ją rękoma w taki sposób, aby kolana utworzyły do spółki z tułowiem kąt prosty. Następnie na przemian unoś obie dolne kończyny i prostuj je.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – dodatkowa profilaktyka

Codzienną gimnastykę uwzględniającą powyższe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy warto także uzupełnić kilkoma innymi prostymi czynnościami. Można je wykonywać, chociażby w trakcie przerwy od pracy lub tuż po przebudzeniu. O co dokładnie chodzi?

- wykonywanie przysiadów z uniesieniem jednej ręki do góry,

- wykonywanie przeprostów na łóżku. Wystarczy przekręcić się na brzuch i odpychać się rękami od łóżka. Ważne jest, aby nie odrywać od niego bioder,

- cykliczne prostowanie pleców. Szczególnie ważne podczas wykonywania pracy w trybie siedzącym,

- napinanie mięśni brzucha w pozycji siedzącej, a także stojącej.

Na wykonanie tych właśnie czynności wystarczy poświęcić zaledwie kilka chwil, zaś efekty są nieocenione.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup pamiętaj o samodyscyplinie

Powyższe ćwiczenia stanowią skuteczną profilaktykę bólu kręgosłupa lędźwiowego, która powoduje m.in. wzmocnienie mięśni głębokich. Kluczem do sukcesu jest oczywiście regularność. Jednorazowe lub sporadyczne wykonywanie zdecydowanie nie przyniesie pożądanych skutków. W przypadku braku samodyscypliny oraz motywacji do wykonywania domowych treningów warto rozważyć uczęszczanie na specjalistyczne zajęcia. Zdecydowanie dobrym pomysłem jest również znalezienie kompana do wspólnych ćwiczeń, chociażby wśród innych domowników.

Nawyk codziennej gimnastyki kręgosłupa lędźwiowego przynosi wymierne skutki. Warto wykonywać je kilka razy w tygodniu. Wraz z postępami nieocenione może okazać się zwiększenie liczby serii, powtórzeń i obciążeń. Oczywiście niczego nie wolno wykonywać na siłę. Chcąc zachować pełne bezpieczeństwo, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem prowadzącym.